你有没有过这样的经历:腰下面那块儿老是疼,感觉像是腰痛,可又不在正儿八经的腰上,就在腰下面那么一点儿,疼起来还反反复复的,难受得很,有时候甚至整个臀部上面都跟着 “遭殃”。
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特别是产后的女性,这种情况更是常见。但你知道吗?这其实大多不是腰肌劳损,而是骶髂关节痛在 “作怪”。
骶髂关节,这个藏在脊柱和骨盆连接处的 “小家伙”,属于微动关节,平时活动范围不大。一般情况下,就像个安静的乖宝宝,没啥大动静。除非女性怀孕,不然它很少 “闹事儿”。
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可现在这时代,好多人生活习惯不咋好。长期久坐,二郎腿一跷就是半天,躺着趴着刷手机,一刷就停不下来。这些长期不对称的异常姿势,还有不恰当的不对称运动,就像一个个小 “恶魔”,慢慢折磨着骶髂关节,让它开始 “抗议”,疼起来了。而且啊,出现这种疼痛的人越来越多,这难道不值得我们反思一下自己的生活方式吗?
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那骶髂关节疼痛都有啥症状呢?刚开始,疼痛主要集中在腰部和臀部,慢慢地,就像个调皮的孩子到处跑,会往髋部、腹股沟和大腿放射。下肢也会跟着不舒服,感觉使不上劲儿,还时不时地麻木刺痛。坐着、躺着的时候,能感觉到它在 “捣乱”;散步、爬楼梯,甚至从坐着到站起来的瞬间,都能察觉到那恼人的疼痛。通常呢,疼痛只在一侧,如果双侧的骶髂关节都 “中招” 了,那就两边都疼。
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要是你因为不正确的姿势、运动,或者怀孕等原因,已经被骶髂关节疼痛缠上了,别担心!今天就给大家分享 6 个超简单的动作,帮你缓解疼痛,效果那叫一个好,一定要试试呀!
准备练习: 找个筋膜球或者网球,放在臀部疼痛的地方,然后一屁股坐上去,保持 20 - 30 秒,让疼痛慢慢释放出来。接着往上滚动一点,再保持同样的时间,继续释放疼痛。就这样换着位置,直到疼痛位置的肌肉和筋膜都放松了,再换另一侧重复这个过程。做完这一步,你会发现整个骶髂关节都舒服多了,就像给它做了个 “放松按摩”,然后再开始下面的动作练习。
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动作 1: 平躺在地面或者垫子上,可别在床上练哦。把右膝弯曲,往腹部靠近,双手抱住小腿前侧,轻轻地把膝盖往肚子方向拉,注意身体可别离开地面或垫子,保持 20 - 30 秒,换另一侧重复。
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动作 2: 还是平躺在地面或垫子上,这次把两个膝盖都弯曲,往腹部靠近,双手抱住小腿前侧,尽量让大腿贴近肚子,同样保持 20 - 30 秒,身体不要离开支撑面。
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动作 3: 依旧躺在地面或垫子上,先把右膝弯曲,把右脚放在左大腿上,再把左膝弯曲靠近腹部,让右脚踝贴着左大腿。右手从右腿和左腿形成的三角形中间穿过去,双手抱住左大腿根部,呼气的时候,让腹部靠近大腿,保持 20 - 30 秒,换另一侧做同样的动作。
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动作 4: 躺在垫子上,把双手向两侧伸直,掌心朝下。弯曲双膝,让双脚靠近臀部。呼气的时候,把膝盖往右侧倒,吸气的时候再还原,然后往左侧倒,就这样左右摇摆,重复 15 - 20 次。
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动作 5: 平躺在地面或垫子上,在大腿上套个弹力带。呼气的时候,双腿往两边打开,吸气的时候再收回来,重复 15 - 20 次。要是没有弹力带,就坐着,双腿向外打开的时候,双手给双腿一个对抗的力量,静态保持 20 - 30 秒。
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动作 6: 躺在地面或垫子上,双手撑住地面,弯曲双膝,在双腿中间夹个球。呼气的时候,双腿用力往中间夹,吸气的时候放松还原,重复 15 - 20 次。要是没有小球,用枕头代替也可以哦。
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